Conditions de cuisson pour tirer le meilleur parti de vos légumineuses

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Vous voulez ajouter des protéines à votre alimentation? Des fibres? Du fer? Si c’est le cas, Elsayed Abdelaal suggère d’augmenter votre consommation de légumineuses.

Les légumineuses sont une famille de cultures qui comprend les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches. Bien que les légumineuses soient riches en protéines, en fibres, en fer et en d’autres nutriments sains, le régime alimentaire des Canadiens en contient peu. Par conséquent, la plupart des légumineuses cultivées au Canada – et on en cultive beaucoup – sont exportées.

Dans le but d’augmenter la consommation de haricots, de lentilles et de pois au sein de la population canadienne, M. Abdelaal a échangé son sarrau de laboratoire contre un tablier et a cuisiné au Centre de recherche et de développement de Guelph, où il travaille comme chercheur scientifique pour Agriculture et Agroalimentaire Canada (AAC).

« Les légumineuses peuvent constituer une partie importante de l’alimentation humaine. Elles ont beaucoup de caractéristiques saines, notamment des composés bioactifs, des protéines sans gluten et une grande quantité d’amidon à digestion lente. Dans le cadre de mes travaux de recherche, j’étudie comment les conditions de cuisson peuvent affecter la qualité nutritionnelle des légumineuses et les rendre encore plus saines. »

- Elsayed Abdelaal, chercheur scientifique, Agriculture et Agroalimentaire Canada

Avec une équipe de chercheurs, il a testé comment les différents composés bioactifs (par exemple : les polyphénols) et facteurs antinutritionnels (c'est-à-dire les éléments qui empêchent l’absorption des nutriments) des légumineuses sont touchés lorsqu’elles sont cuites dans un four à micro-ondes, une mijoteuse, un autocuiseur et une casserole traditionnelle. Les facteurs bioactifs et antinutritionnels sont associés à l’absorption de nutriments, à la prévention de maladies et à une saine alimentation.

En plus des méthodes de cuisson, M. Abdelaal et son équipe ont examiné l’incidence de différents liquides de cuisson sur les légumineuses. Ils ont testé la cuisson dans de l’eau, une solution salée, une solution sucrée et une solution acide.

Ils ont découvert que la cuisson lente est la façon la plus efficace de maintenir les composés bioactifs et de réduire au minimum les facteurs antinutritionnels, particulièrement si on utilise une solution de cuisson salée (de l’eau avec environ 0,5 % à 1 % de sel, ou environ une cuillère à thé de sel par litre d’eau).

« Lorsqu’il s’agit d’éliminer ou de réduire les facteurs antinutritionnels qui nuisent à l’absorption des nutriments, il faut du temps pour qu’ils se diffusent à l’extérieur des légumineuses et dans la solution. Une cuisson lente à basse température permet d’accomplir ce processus sans modifier la qualité du produit. »

- Elsayed Abdelaal, chercheur scientifique, Agriculture et Agroalimentaire Canada

M. Abdelaal explique que la solution salée se réchauffe plus vite que l’eau et facilite la diffusion des éléments nocifs (comme les inhibiteurs enzymatiques et les composés producteurs de gaz) à l’extérieur des graines. Même si le processus prend du temps, le sel contenu dans la solution l’accélère quelque peu.

Une autre caractéristique clé des légumineuses de haute qualité (en particulier dans le cas des légumineuses en conserve ou transformées) est leur fermeté ou leur texture. Une solution salée est préférable, car elle améliore la fermeté des graines cuites, contrairement aux solutions sucrées ou acides, qui peuvent les rendre trop molles ou dures.

« Tout est interrelié, dit-il. Un produit de haute qualité améliore les aspects nutritionnels, mais il doit aussi être attrayant pour les consommateurs. »

M. Abdelaal mentionne qu’en comprenant ce qui permet aux légumineuses d’être considérées comme étant de haute qualité, en ce qui concerne la transformation (mise en conserve, grillage), un plus grand nombre de producteurs et de transformateurs seront en mesure d’offrir de meilleurs produits en épicerie et favoriser ainsi la consommation de légumineuses.

À la lumière de cette étude, menée en partenariat avec Saskatchewan Pulse Growers, Elsayed Abdelaal croit qu’un plus grand nombre de Canadiens devraient consommer des légumineuses ou en consommer davantage, et que leur alimentation s’en trouverait améliorée.

« Lorsqu’il s’agit d’un produit de haute qualité, les gens en mangent. Et les légumineuses canadiennes sont de la plus grande qualité. »

Principales découvertes

Galerie de photos

Elsayed Abdelaal assis à son bureau, avec des certificats et des prix sur l’étagère derrière lui.
Elsayed Abdelaal, chercheur scientifique principal au Centre de recherche et de développement de Guelph (CRD de Guelph)
Une casserole de lentilles sur le feu, qui sont remuées à l’aide d’une cuillère en bois.
Des lentilles cuisant dans une casserole traditionnelle, dans une solution salée.

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